Como especialistas en ortopedia en Sevilla y Huelva, sabemos que mantener un buen estado de forma es esencial para la prevención de enfermedades y lesiones. Por ello, en esta nueva entrada de blog compartimos algunos ejercicios físicos que puedes realizar en casa fácilmente después de las fiestas de fin de año. Incorpóralos a tu rutina diaria y en poco tiempo notarás resultados.
Recuerda que para ejecutar estos ejercicios no necesitas materiales ni implementos en particular, solo ropa cómoda y calzado deportivo. Sin embargo, es probable que requieras de algún producto de ortésica deportiva en caso padezcas de alguna lesión preexistente o si estás realizando algún tratamiento de rehabilitación.
Ejercicios para prevenir lesiones
SALTOS DE TIJERA
Una buena forma de entrar en calor es haciendo saltos de tijera o jumping jacks, un ejercicio del tipo cardiovascular que trabaja las piernas -en particular los gemelos-, los glúteos y aductores. También mejora la circulación y oxigenación de la sangre.
El movimiento: Colócate en posición erguida, con los pies juntos y las manos pegadas al cuerpo. Ahora realiza un salto separando las piernas, mientras que llevas los brazos por encima de la cabeza. Sin perder el ritmo, vuelve con tus pies y los brazos a su posición original y repite el ejercicio unas 20 veces.
Si te estás recuperando de algún esguince o luxación, puedes realizar el ejercicio con saltos mucho más ligeros, utilizando una tobillera elástica o alguna solución ortopédica similar.
ESTOCADAS INVERSAS
Las estocadas (lunges) inversas son ejercicios físicos de baja intensidad que te ayudarán a fortalecer tanto los muslos como las caderas. A diferencia de las estocadas hacia adelante, existe un riesgo menor de lastimarte las rodillas. Este es un ejercicio simple que te dará mayor equilibrio y estabilidad en cada pierna.
El movimiento: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Luego da un paso hacia atrás y toca el suelo con una rodilla, haciendo que la otra rodilla forme un ángulo de 90 grados. Regresa a tu posición inicial -sin apoyarte con los brazos- y repite el procedimiento con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones por cada lado.
SENTADILLAS LATERALES
Las sentadillas o squats trabajan directamente los músculos del muslo, cadera y glúteos. Se trata de un ejercicio de fuerza muy completo, por lo que está presente en todo tipo de rutinas y entrenamientos. Como especialistas en ortopedia en Sevilla y Huelva, te proponemos la variante de sentadillas laterales, que apunta a un mayor fortalecimiento de piernas.
El movimiento: Colócate de pie con las piernas separadas más allá de la altura de los hombros e inclínate hacia un costado flexionando una pierna y estirando la otra. Puedes inclinar la espalda hacia adelante junto con los brazos para un mejor equilibro. Vuelve a tu posición original y haz el mismo movimiento hacia el otro lado. Realiza 20 repeticiones.
Recuerda que, ante cualquier problema de ligamentos o inestabilidad en el tren inferior, una rodillera estabilizadora te servirá como soporte durante tu entrenamiento. Puedes consultar con uno de los especialistas de Ortopedia Queraltó en caso de dudas.
FLEXIONES DE BRAZOS
Las planchas o flexiones de brazos son ejercicios físicos que trabajan la parte superior del cuerpo, siendo útiles para fortalecer pecho, hombros, brazos y abdominales. En este caso es de especial importancia manejar una buena técnica para lograr resultados y prevenir lesiones.
El movimiento: Colócate en posición horizontal, boca abajo, formando un ángulo de 90 grados con los codos. Ahora empuja los brazos contra el suelo para levantarte, siempre manteniendo la zona lumbar plana y sin dejar que las caderas se hundan. Repite el movimiento 10 veces.
PUENTES DE CADERA
Una forma sencilla de fortalecer las piernas y tonificar los glúteos es a través de los puentes de cadera, un ejercicio simple que además te ayudará a liberar posibles tensiones en la zona lumbar.
El movimiento: Échate en el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, con los pies apoyados en el suelo. Ahora empuja tus caderas hacia arriba impulsándote con los talones, repitiendo el movimiento 10 veces. Recuerda que no debes usar la espalda baja para levantarte, ya que así no obtendrás un buen resultado.
MOUNTAIN CLIMBERS
Los mountain climbers te ayudarán a aumentar tu ritmo cardíaco, quemar calorías adicionales y acelerar tu metabolismo. Y lo mejor de todo es que la técnica es bastante sencilla.
El movimiento: Colócate en posición de flexión, boca abajo y con los brazos estirados. Ahora lleva las rodillas al pecho una después de otra, como si estuvieras corriendo, sin dejar que tus caderas se eleven. Realiza 20 repeticiones.
Ortésica deportiva para tratar lesiones
Quienes practican deporte saben que las articulaciones de muñecas, rodilla, tobillo y codo son las más afectadas durante la actividad física. Si padeces algún problema de este tipo, puedes recurrir a alguna de nuestras soluciones de ortésica deportiva para acelerar tu recuperación.
En Ortopedia Queraltó tenemos soluciones personalizadas para cada caso. Contáctanos para más información.
